愛睡眠的蝸牛研讀小組

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[編輯] 一、作者介紹

凱莉．麥高尼格 Kelly McGonigal

在史丹佛大學任教的健康心理學家，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻讀博士期間，獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》，以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。

譯者簡介

薛怡心

畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

[編輯] 二、章節摘要

前言　認識意志力的第一堂課

第1章　意志力的三種表現

如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

第2章　身體裡的意志力本能

人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。

第3章　為什麼人會累到無力抗拒？

意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。

第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？

人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。

第5章　為什麼人們錯把渴望當成快樂？

欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。

第6章　為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？

大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

第7章　為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？

你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。

第8章　為什麼意志力會互相感染？

我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

第9章　請跳過本章：意志力的極限

愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。

結語　發揮自我覺察的力量

[編輯] 三、問題討論

Q1：意志力是否等於壓抑自己內心的慾望，又或是對自己本能上的壓抑？

A1：在現代社會想要生存下來，需要的即是強烈的意志力與理性的思考，現代教育也一樣，要求我們學習去理性的面對問題，衝動行事是一種不被接受的行為；而對於人類原本賴以生存的本能，慢慢地變成了一種不文明、野蠻的行為。若如書中所說人類停下來計畫的能力是漸漸演化出來的，那未來幾千萬年後，若人類還存在，會不會也慢慢演變成理性的一種生物，喪失了最初的本能，漸漸沒了情感的交流，像機器人一樣，就事論事，沒有衝動，剩下的只有理性呢？，雖然這是過度推論，但只是想說這樣的人類也從此不再是人類了吧！

Q2：心率變異度越高，代表你所儲存的意志力比較多，而得以隨時因應任何誘惑嗎？

A2：文中提到的幾個例子，都是指向能因應誘惑者的心率變異度較高，而不是心率變異度較高者較能因應誘惑，所以我們認為這個部份可以再做進一步的研究與相關文獻的探討。但心率變異度較高者，確實更有能力去因應生活中或生理上較多種變化。

Q3：睡眠能增強意志力?

A3:其實這麼說不對，應該說是睡眠不足會導致意志力不夠。但結果似乎因人而異，有些人認為平常睡眠足或不足對意志力沒有太大影響，在睡眠不足的情況下反而會希望快點做完手邊的事，有些人則認為，睡眠不足時，會傾向思考能力下降，所以很容易想要放棄，趕緊睡覺。

Q4：看完本書後，我們知道每個人在意志力的駕馭上，都存在著很多思考上的問題，但當你知道自己的問題時，是否有辦法真正的該正過來？

A4:知道自己問題的所在，便是改變的第一步，「知己知彼，百戰不殆」瞭解自己的問題，才能去找尋改變的方法，讓自己改正的意志力，便是要藉由不斷重複的訓練方能達成，更重要的是要如何維持已達成的成果，讓意志力地維持如身體的呼吸般的自然，才能達到真正實質上的改變。

Q5:意志力是否出生即註定?

A5:棉花糖實驗追蹤吃掉棉花糖與抗拒棉花糖誘惑的小朋友在長大後學業表現顯示，無法抵抗誘惑的小朋友，未來學業表現較抵抗誘惑的小朋友差。可從此實驗得知小時候的意志力跟長大後的意志力有相關，但不代表從此固定不變。書中以肌肉纖維來比喻意志力，意志力時常會像使用肌肉一樣精疲力竭，但平日若從小地方進行訓練，意志力就能使用的更持久。

Q6：為什麼當我們朝向目標努力一陣子之後，反而會更想放縱自己？那麼該如何克服這樣的問題？

A6：大部分的人都受到了所謂「道德許可證」的影響，每當我們做了一件好事，而且對自己感到滿意時，反而會更信任自己，且替自己的放縱找到一個合裡的藉口，而這種「我值得」的感覺，往往成為墮落的理由，反倒忘記原本的目標，讓我們臣服在誘惑之下。雖然大多數人認為邁向目標的進度會鼓勵我們去追求更大的成就，但心理學家利用很多實徵證據說明了：其實我們往往會將這些進度當作鬆懈的藉口，也就是所謂的「光環效應」，只要墮落的事和曾經做過的努力並列時，變是屈服的合理藉口。所以，為了培養更好的自制力，請忘記曾有的行善和努力，把重點在眼前的目標和價值上！

[編輯] 四、生活應用

A同學

應用單元：第五章，為什麼人們錯把渴望當成快樂？

目標：改善自己拖拖拉拉總是到截止日期才要完成作業的情況

方法：

1.找出一件讓多巴胺神經元放電的事：

和同學出門玩一整天

2.利用多巴胺解救拖延鬼：

與自己約定，在截止日期前一周完成作業的話，就可以和同學相約出去玩一整天。否則就只能待在家裡，並婉拒同學的邀約。

結果：

剛開始執行時，還是會不小心就拖拖拉拉到截止日期前一天才做作業，面對必須婉拒同學邀約的情形，真的很令人扼腕。於是我開始訂定獎賞提高自己完成作業的動力，例如：完成任務就可以和同學去旗津一日遊。漸漸的，我會開始注意距離截止日期前一周還有多久的時間，並想趕快把作業完成，以便有多餘的時間和同學討論要出遊的地點。

[編輯] 五、組員心得

98007059 田詠瑄

曾經，在系上發展心理學中讀到「棉花糖實驗」，實驗發現：越懂得延遲享受的小朋友，長大後就越有成就，意志力似乎比IQ和EQ更能影響我們的人生。「輕鬆駕馭意志力」這本書引用了很多心理實徵研究的結果，來說明意志力對於生活的影響。常常，當我們越想減肥就越渴望吃甜點；越想省錢，就越忍不住想買新衣服，其實，這都是心理學中的「反彈效應」，越抑制自己不要思考的東西，越有可能滿腦子都想著它，總覺得自己已經努力克制了好多天，偶爾放縱一下沒關係，所以重要的是接納自己，並且在渴望的時候轉移注意力，才能有效克制自己的行為。另外，心中的「渴望」其實和腦中的「快樂中樞」多巴胺系統有關，在「老鼠押霸」的實驗中，老鼠會為了讓自己快樂而不停押霸，失去了做其他事情的動力，事實上，我們就像實驗室中的老鼠一樣，想要滿足當下的欲望而忽略了重要的事情。書中的一個觀念讓我印象深刻：當我們正在被慾望引誘的時候，應該停下來想想什麼是現在最重要的事，發揮「我要去做」的意志力，來完成困難但真正重要的事情。

99020027 陳奕臻

意志力是我們日常生活中很被需要，卻常常被壓抑或忽略的能力，成千上萬個抉擇讓我們走在該走的道路上，有點像是電影<命運規劃局>，每一個小小的決定，都會影響整個大局，而一不小心的偶發事件，就會導致許許多多的漣漪效應，但我們卻又在抑制力不足的情況下感情用事，所以需要電影中這些「專案管理師」來幫我們導向正軌。而這本書就是在告訴我們如何從電影中的「人類」，晉升為「專案管理師」，書名就告訴我們答案了—駕馭意志力。簡單的從飲食、睡眠和運動就能提升意志力，但我想最難的就是這樣吧！我們必須先有意志力去注意我們的生活習慣，才能有好的生活習慣去提升我們的意志力，這就是一個先有雞還是先有蛋的問題。所以書中也明白告訴我們，一開始不要設定太高的目標，設定一個意志力薄弱的你能達成的目標，再慢慢的訓練出更高的意志力。

書中最讓我感興趣的是第九章「請跳過本章：意志力的極限」，雖然我看了標題就知道作者在搞什麼把戲，儘管抑制自己閱讀此章的衝動很久，最後卻還是忍不住翻閱了！這真的是一個很有趣的現象，然而我也發現了此現象的極限，我發現只要我知道我正在用這種矛盾的思想，控制自己去做某件事時，這樣的效果就會消失，也許是一種負負得正的效果吧！總之，書中提了很多我們生活中經歷到，卻不知道其實都是意志力在作祟的事，而現在察覺了，我們就該更進一步的去落實在生活中，很多事我們知道是好的，卻缺乏意志力去達成它，這真的很可惜，所以我要開始紀錄我生活中的每個選擇，看看我究竟因為意志力不足而錯失了多少個好機會，藉此強化我提升意志力的決心。

99007032 陳映汝

大家可能都在網路上或報章雜誌中看過有名的「棉花糖實驗」，實驗中的小朋友在抗拒棉花糖的誘惑時會出現各種有趣的行為表現，有些小朋友則連想都不用想就將棉花糖塞進嘴中。大家都會被這些有趣的畫面逗笑，也多少會對實驗結果有些省思。意志力在競爭激烈的現實世界裡成為一個人是否能成功的指標，就這個棉花糖實驗的結果來看，是否意志力在小時後就決定?是否天生沒有意志力，一輩子就沒辦法改變了? 輕鬆駕馭意志力這本書光書名就已安撫了自認為沒有意志力的人。正如同書名所述，意志力是需要駕馭，是可以駕馭的，只差在有沒有用對方法。而這本書循序漸進的從介紹意志力的表現方式、意志力與生理機能的關聯、意志力被打敗的各種原因等等，引用各種探討意志力的實驗，穿插著她學生所提供自身的成功或失敗的案例，讓科學研究更貼近日常生活。我認為本書最棒的一項設計是每個章節都會有自我檢視時間與意志力實驗。自我檢視時間為紀錄一周生活上所觀察到的意志力現象，會依不同章節有不同主題，使自己對於意志力的洞察更加敏銳，更能在該使用意志力的時間自我覺察。而意志力實驗為統整章節中提到使用意志力的方法，在接下來的一周使用。

正如這本書的緣起，此書得閱讀方式適合像大學上課一樣，一星期僅一章節的進度。駕馭意志力不宜急躁，需要好好執行每個星期的作業，便能汲取前人的研究與經驗，自在的使用意志力。

99007039 楊安立

輕鬆駕馭意志力，這本書從心理學的角度去討論意志力，一項專屬於我們人類的東西，書中提供了很多實驗說明讓他更具說服力，而非作者空談式的想法。從意志力的由來、功能，到如何鍛鍊自制力等等，舉凡生活中我們做的任何活動，似乎都與意志力有關，內容有趣且不艱深，還發現原來發生在我們身上的一些事，有時並非如我們所想的不可控制，有時只要能夠適時地發揮意志力，是可以避免ㄧ些事情的發生的。看完這本書就像上了一堂課，或者說好多堂的課，教導了我們很多的事情，但也正是如此上完課並不等於學會了所有事情，想得到知識，想變得厲害，更重要的還是願意去做、去嘗試，首先就從生活開始！

99007045 王三瑜

輕鬆駕馭意志力這本書雖然是由課程內容濃縮而來，但一點也沒有教科書的意味，很吸引人一步一步跟著作者的引導看下去，並且嘗試在生活中實踐。而且每篇的論點都會搭配相關實驗來說明，讓人有更多的思考空間。另外，本書運用了許多神經科學相關知識來闡述，所以可以了解到關於意志力與大腦之間的運作關係。在這些篇章中，我最喜歡第七章─為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來，因為生活中常常出現類似的情況，例如：原本打算要念書準備隔天的考試(未來亮眼的成績)，但一開了電腦就會開始花很多時間在瀏覽網站(眼前的滿足)，最後到了就寢時間，書卻一頁也沒念到，才開始後悔莫及。透過本篇的介紹，了解到為什麼會有這樣的情況，還有該如何改善這樣的情況，讓我覺得獲益良多。

100007035 徐魏謙

意志力一直直接或是間接的掌控著我們的生活，甚至每一個決策，每一個行為，其結果的好壞都被意志力所掌控，我們內在的本我喜歡以趨樂避苦作為行動準繩，這種原始的慾望，常會引導我們做出錯誤的判斷，既使我們明知道是錯的，但是薄弱的意志力，卻讓我們不得不屈服於本我的欲望；強韌的意志力可以使生活過得更加隨心所欲，或者說，更加的依循心中架構的美好藍圖去進行，但是，過度強大的自制力，反而對我們有害，過猶不及，意志力就像一把雙面刃，太強太弱都會造成危害，如同太弱時縱容自己的壞習慣、放縱的暴食，或是太強時極度克制自己的食慾減肥或是睡眠欲望而熬夜等，本書一再強調的，在這二者間取得平衡。

本書點出許多我們平常沒有覺察到在控制意志力時盲點，也為平常在腦海中那種虛無縹緲、有些許似是而非的概念描繪出清楚的輪廓，如有吃宵夜習慣的我，明知道對身體健康有害，但我還是難以戒掉大包薯條買一送一的誘惑，繼而一而再、再而三的吃下去，我瞭解，也知道這是我意志力薄弱的問題，只是苦尋不著合理的解釋來說服自己去正視它，直到閱讀本書才知道，這是一種「光環效應」，「只要墮落的事物和和善良的事物並列時就會發生」因此我瞭解到，當我屈服於口腹之慾和買一送一的誘惑時，我正為這種破壞目的的行為與事物“撒落光環”。

在意志力的駕馭上，常有許多內在矛盾與衝突，不斷的去找尋、拿捏其中的平衡，才能爭正的去駕馭意志力，這和華人熟悉的中庸之道息息相關，如在告訴我們放縱慾望是多麼危險的同時，也告訴我們欲望其實也很重要，即是在事物間取得平衡，是駕馭的關鍵之一。在看完整本書後，不得不對作者巨細靡遺點出生活中各種在思想上、行為上容易產生的盲點、內在衝突等的全面性和完整性感到佩服，原以為自己能夠駕馭意志力的我，在讀完本書之後，也不得不承認自己犯了許多書中所提及的毛病，如波利維與赫曼所提出的「管他的效應」，讓我瞭解到為何罪惡感對意志力沒有幫助，也使我不得不承認我有時也會陷入放縱、後悔、更放縱的循環之中。藉由閱讀本書，讓我對自己更加的瞭解，也更加明白自己問題的根源，要有所成長，就該是由更瞭解自己開始。

100565007 許琇婷

意志力是我們日常生活常常說的名詞，然而對於意志力是什麼有些模糊。透過閱讀這本書，作者從生理及心理的角度去詮釋，並且告訴我們，意志力是可以控制的，可經由訓練，鍛鍊自己的意志力。而意志力並非只有單純的抑制能力，其是「我要去做」、「我不去做」以及「我真正想做」的三種力量的集合體，透過右大腦額葉皮質，讓自己更能抗拒誘惑；而左大腦額葉皮質則幫助我們對於行為的始動(start)以及維持(keep)有很大的影響；而前額葉中間皮質則專門記住我們的目標和願望。透過這本書讓我理解到意志力的本質是什麼，並且透過那些機制去運作，最後可將書籍的知識運用在日常生活中，鍛鍊自己的意志力，增加自己積極行動的可能性，就如同史丹佛心理學家的棉花糖實驗研究證明懂得延宕滿足的人，其成就會比較高。