人生圓融組 研讀小組
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[編輯] 一、作者介紹
馬丁•塞利格曼(Martin E.P. Seligman)美國心理學家，主要從事習得性無助、抑鬱、樂觀主義、悲觀主義等方面的研究。曾獲美國應用與預防心理學會的榮譽獎章，並由於他在精神病理學方面的研究而獲得該學會的終身成就獎。1998年當選為美國心理學會主席。然而在他當選心理學會主席之際，也自行打破了他已經在心理學中建立的”習得無助”，而提出了一個新興和嶄新的心理學思考取向-正向心理學(Positive Psychology)，目的在研究如何生活的快樂、成功與有意義。因此正向心理學或許可以簡稱為“快樂的科學”。
塞利格曼在《真實的快樂》(AuthenticHappiness)一書中指出，快樂是由三項要素構成：享樂（興高采烈的笑臉）、參與（對家庭、工作、愛情與嗜好的投入程度）、意義（發揮個人長處，達到比我們個人更大的目標）。而到了近幾年隨著實證研究的鄭銘和理論的更加完整，賽利格曼將在《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫》中詳盡的討論他對於正向心理學的看法。
翻譯作者：洪蘭，福建省同安縣人，一九六九年台灣大學畢業後，即赴美留學，取得加州大學實驗心理學博士學位。曾在耶魯大學哈斯金實驗室及加州大學爾灣醫學院神經科接受博士後訓練，之後進入聖地牙哥沙克生物研究所任研究員，並於加州大學河濱校區擔任研究教授。一九九二年回台任教於中正大學心理所；曾為國立中央大學認知神經科學研究所創所所長，目前為國立陽明大學神經科學研究所教授暨認知神經心理學實驗室主持人。洪教授研究、講學之餘，致力科普書籍的譯作，曾翻譯三十三本生物科技及心理學方面的好書。近年來有感於教育是國家的根本，而閱讀是教育的根本，更致力於閱讀習慣的推廣，足跡遍及台灣各縣市城鄉及離島近千所的中小學作推廣閱讀的演講。
[編輯] 二、書籍精要與重要概念
本書一共分為兩大部分，第一部分為”心的正向心理學”，此部分闡釋了完整的正向心理學的理論和觀點;第二部分為”生命圓滿的方法”，賽利格曼博士將他如何將正向心理學應用在解釋人類的智慧是如何幫助我們達成生命的圓滿高潮、幫助困在重大心理疾患如憂鬱症、躁鬱症、創傷後壓力症候群的人走出悲傷的陰影、在政治和經濟方面該如何著手以讓整個國家的人民更加的幸福。
第一章：什麼是幸福
馬汀‧賽利格曼(作者)以前一直認為正向心理學的主題就是快樂，它的測量標準就是生活的滿意度，正向心理學的目標就是增加生活的滿意度。作者現在認為正向心理學的主題是幸福，它測量的標準是生命的圓滿，正向心理學的目標是增進生命的圓滿。真實的快樂理論：正向心理學就是在正向情緒、全心投入和意義這三外表下所得的快樂。幸福是一個概念，而快樂是一個事實。幸福理論的五個元素：1.正向情緒2.全心投入3.意義4.成就5.正向人際關係。
第二章：創造你的快樂：有效的正向心理學練習
我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，很少花時間去想生活中有多少福賜。為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。每天花十分鐘寫下三件順利的事情，以及為什麼順利，當你堅持做下去時，你會愈來愈快樂。從大學生以及憂鬱患者的實驗中發現，這樣的方式是有用的練習，大多數的人都能夠變的更正向。感恩會使我們的生活更快樂、更滿足。
第三章：藥物和治療的骯髒秘密
到目前為止，所有的藥物和絕大部分的心理治療都沒有用，它們只是治標，像化妝術一樣的障眼法，做到最好也不過是百分之六十五而已，正向的介入可能可以超越治標的症狀消除而朝治療前進。因此作者對治療的看法是1.病人需要被告知藥物和心理治療只能暫時的解除症狀，在症狀出現的同時學習去過正常的生活，是治療很重要的一部分2.當痛苦解除時，治療不應該隨之停止，病人需要學習正向心理學的技巧，可以預防負向情緒的再出現。
第四章：教幸褔：MAPP的魔力
作者在大學、研究所和高中都教過書，在這教學經驗中，作者發現MAPP的學程是多麼的有魔力。1.內容很有挑戰性、有教育價值、令人振奮2.正向心理學是個人化和專業化的合體3.正向心理學是一種呼喚。MAPP是個人和專業著轉變，它的內容除了有挑戰性、可應用、很有趣，最主要是練習MAPP的人會感到被正向心理學所感召。
第五章：正向教育：教年輕人幸福
幸福應該在學校裡教有兩個原因：1.過去兩個世代憂鬱症氾濫的情況嚴重，幸福感的上升很少。2.幸福感可以增加學習，而學習是教育傳統的目標。 正向和負向的思考都很重要，要看情境而定，但是學校常常太注重批判性思考和遵守規矩，而不是創意性思考和學習新的東西。正向心理學課程除了增進好奇心的強度、對學習的喜好及創造力，還增加了學生語言藝術課的成績和寫作的技巧，另外還增加了社交技巧（同理心、合作、果斷肯定、自我控制）。重新定義富裕的時機已到，我們把生命的圓融完滿做為教育和教養的目的，學習去珍惜和維持圓融完滿應該從小開始。
第六章：堅毅、性格和成就：智慧的新理論
棉花糖實驗顯示馬上把糖放進嘴裡的孩子長大後，表現得比可以等幾分鐘多吃一顆的孩子差。不能控制他們快的情緒和認知衝動，是後來學校表現不良的起源。中斷這種快的歷程，使這些孩子慢下來很重要，使他們的執行功能可以發揮作用包括：聚焦，忽略不相干的訊息，記得和應用新的訊息，計畫動作，修改計畫。通常到目標會有好幾條路，有近有遠，有些是死路，決定走哪一條路是個慢的歷程，叫做計畫。此外，當然可以發明新的路，這就是我們所謂的創意。通常人們要為他的行為負責，而他們行為的選擇來自他們的性格。責任和自由意志是正向心理學中兩個必要的歷程。報酬和懲罰會塑造性格，不只是行為而已。
第七章：強有力的軍隊：全方位士兵強健計畫
設計一個心理測驗找到提升情緒適應、社會適應、家庭適應和心靈適應，然後訓練士兵們能夠提升心理幸福感。最佳的表現是跟幸福有關，正向的士氣越高，表現越好。
第八章：將創傷轉變為成長
建立model的五個元素：的一個元素是了解創傷的反應，第二個元素是焦慮的減低，第三個元素是建構性的自我揭露，這導致第四個元素，創造一個創傷然後自行解除，最後一個元素是人際關係改進、心靈生活強化。
第九章：正向身體健康：樂觀的生物基礎
從研究發現，樂觀可以提供保護使人不得心血管疾病，最重要的是樂觀保護人們、悲觀傷害人們，樂觀者相信他們的行動有效用，而悲觀者認為他們做什麼事都沒有用，他們是無助的。樂觀者勇於嘗試，而悲觀者陷入被動的無助中。正向情緒可以對抗感冒，負向情緒會增加得病機率，健康的人有良好的心理幸福感，死於各種疾病的機率也較低。
第十章：幸福的政治和經濟
人賺錢是為了有更好的生活，所以應該為幸福而努力。但在經濟學家的看法，評量政策的成功在於增加了多少的財富，用GDP告訴我們這個國家做的有多好，但生活滿意度卻是沒有提升，儘管GDP增加。而信任是幸福感最主要的預測因素。假如你只在乎成就，你是不會幸福的。
幸福理論中提到，幸福有五條路徑：正向情緒、全心投入、尋找意義、正向人際關係和成就。如果你能夠了解它，然後一一的實現它，那麼你就能夠成功的邁向圓滿。
[編輯] 三、佳句與發人深省的段落
“我以前一直認為正向心理學的主題就是快樂，它的測量標準就是生活的滿意度，正向心理學的目標就是增加生活的滿意度。我現在認為正向心理學的主題是幸福，它測量的標準是生命的圓滿，正向心理學的目標是增進生命的圓滿”。Page.31
“我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，卻很少花時間去想生活中有多少福賜。為了克服大腦天生偏好災難的傾向，我們必須練習去想美好的事情。每天晚上花十分鐘寫下當天三件很順利的事，以及為什麼它們會很順利。對每一個正向事件，回答這個問題：「它為什麼會發生？」”page.63
“幸福應該在學校裡教有兩個原因：第一是過去兩個世代憂鬱症氾濫的情況嚴重，幸福感的上升很少，第二個原因是幸福感可以增加學習，而學習是教育傳統的目標。正向教育會是目前憂鬱症潮的解藥，一個可以增加生活滿意度的方法；它也可以幫助學習，增加有創意的思維。”Page.125
“成就的定義不僅是動作，它還必須是朝固定、特殊的目標前進，所以它不是只算距離。通常到目標會有好幾條路，有些比較近，有些比較遠，有些是死路，決定走哪一條路是個慢的歷程，叫做計畫。此外，當然可以發明新的路，這就是我們所謂的創意。”Page.153
“有許多人在經歷重大打擊後，顯現出沮喪、憂鬱、焦慮的行為，通常達到創傷後壓力症候群的程度，但是他們不但沒有被打倒，反而成長了。就長期來說，他們甚至達到比以前更高的心理功能程度。尼采說：「那些殺不死我的，使我更強壯。」”page.217
“人匯集財富是為了什麼？它應該為幸福而服務。但是在經濟學家的心目中，評量政策的成功是看增加了多少財富。經濟的教條是用GDP告訴我們這個國家做得有多好，但是美國人的生活滿意度五十年沒有任何提升，雖然GDP上升了三倍；不幸福的感受並沒有因為GDP上升而下降，甚至比以前更糟。”Page.303
[編輯] 四、理論的啟發與實踐方式的思考
在賽利格曼博士提出一個嶄新理論，並且積極的去影響美國的教育、軍事、政經開始正視正向心理學的益處時，身在台灣的我們該如何將正向心理學幫助我們自己擁有更好更加圓滿的生活呢?
在賽利格曼的理論中，認為正向心理學的核心特質為正向情緒、投入、興趣、意義、目的等，而這些特質是就如同我們的肌肉和能力一般，是可以鍛鍊、不斷增進的，而組員們就想到說，我們可以依據書中的特質定義來設計一套訓練課程，就可以幫助我們強化各種正向心理特質，並且擁有一個幸福圓滿的大學生活。(附註:本組所提出的訓練課程乃參考《漣漪詞》、和《助人的技巧與歷程》)
[編輯] 五、正向的人格特質內涵與訓練方式
| 特質 | 具體內容 | 訓練課程 |
|---|---|---|
| 正向情緒 | 你認為你自己有多快樂? | 三個賜福作業 |
| 投入、興趣、自尊 | 喜歡自己在學習的東西
會探究、延伸、精進自己感興趣的事物 對自己抱持著正向看法 認為自己是有能力、優秀、堅毅性格的 | “人格長處覺察訓練”
“工作滿足感訓練” |
| 意義、目的 | 認為自己做的事情是充滿意義的
認為自己是很有貢獻的 | “七個對自己負責的情緒思維” |
| 彈性 | 遭逢挫折時，自己需要多少時間復原
看待事情是否有固執、和非理性的堅持 | “試找對策訓練”“釋放限制性思維” |
| 正向人際關係 | 在生活中很有多人在乎你
很多人被自己所照顧和滋潤 | “會心團體”
“同理心與團隊合作訓練” |
[編輯] 六、訓練課程的設計方式
“三個賜福作業”:由賽利格曼博士設計的活動，在每天晚上要睡覺前，花十分鐘思考今天發生了甚麼值得高興或是讓自己覺得感恩的事情，並且記錄下三件事情，寫在筆記本之中作為記錄。 “人格長處覺察訓練”、“工作滿足感訓練”、 “試找對策訓練”、“釋放限制性思維”此四個訓練課程，為參考《漣漪詞》中的內容，此書會詳盡解釋各種人格特質的內涵為何，和提供問句和情境題讓幫助我們檢視和提升自己的人格特質。 “會心團體”:個人心中學派中，由一名領導者設計為時兩小時的活動並且用體驗活動和討論的方式來增進大家對自己和討論議題的深度反思。 “同理心與團隊合作訓練”:為《助人的歷程與技巧》中，設計了許多訓練同理心和與增進他人互動關系的活動。
[編輯] 七、應用與實施
我們認為應該先去作書中所提供的《個人強項問卷》來檢視自己擁有哪些長處和特質可以運用，並且在每個禮拜一個固定的聚會時間中，大家可以分享自己做了哪些訓練課程，預到了什麼挫折，或是哪部分的自己又變得更好了。在這種團體相互支持的氛圍下，我們期許這會是一個可以不斷增益個人正向心態的解決辦法。
[編輯] 八、小組研讀心得
人生圓融組會開始，純粹是一個偶然，一個最巧妙的偶然，一本討論關於我們應該如何的看待自己、看待世界、和如何讓自己以最好的狀態去生活在這個事的《邁向圓融》，我們在閱讀的歷程中，看到了一個極為嶄新和發人深省的想法。一個過去我們默默相信的想法”我們只要沒有悲傷和難過，我們就是快樂的。”，人們不只是只想要無風無雨的就這樣過完一生，而是追求著完整的幸福感，由主觀幸福、成就、全心投入、人際關係、意義這五個因素所組成，也真時的提醒了我們，一個幸福的人是全方面正向和知足感恩的，他會對自己有很好的看法、達成非一般人可以達成的成就、做自己有興趣的事情並且樂此不疲、對於自己生命的意義有一個很肯定的評價和認為自己可以為社會做些有義意的事情、也不論是在家庭、朋友、同事之間都想有一個美好的人際關係的，這樣的人看起來似乎太理想化而顯得不太可能，但是從賽利格曼博士嚴謹的理論架構和真實實地利用理論來讓很多人過得更好更健康，我們人生圓融組有了一個再確定不過的想法。
我們身邊的每一個努力生活著的人和自己，都擁有自己的人格特質專長，可以幫助自己大顯身手和開創出一條光輝的人生道路，只要我們花心思去認識自己、訓練，我們都一定會可能變成一個人生圓融的成功得勝者。
[編輯] 九、活動照片
