攜手童心

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[編輯] 作者簡介

馬克‧威廉斯，曾任英國醫學研究委員會的認知與腦科學中心研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院以及內觀療法研究和訓練中心，現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威廉信託首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為被後的心路歷程，以及發展心的心理治療方式。威廉斯教授著有《是情緒糟，不是你很糟》。

[編輯] 本書摘要

「正念認知療法MBCT」是以西方主流心理治療為基礎的禪修療育法，實踐理念是：微有全心全意在這裡，你才到得了那裏。所謂正念，就是全心全意專注於自己當下所在的地方。本書提供一套簡單、有效、又能融入實際生活的指南，結合臨床心理與東方禪修的精神，幫助我們打破「不幸福－壓力大－焦慮－精神疲憊」的惡性循環，有效提升真正的生活樂趣，就像存在骨子裡的幸福感，滲入你做的每一件事情，幫助讀者看穿生活帶來的逆境打擊，並能生出新的洞察與面對的勇氣。

[編輯] 佳句摘錄

也許有時候，我們心中會浮現強烈直覺，告訴我們生命深深欠缺的，其實是不在當下的自己－我們就是少了點意願或能力，在自己唯一擁有的時刻（也就是當下）完全參與生命，把生命真的當成一回事的努力經營。

正念就是不帶批判地觀照，以及對自己慈悲。就本質而言，正念是趁你還沒調入負面思維模式的下沉漩渦之前，就先察覺到那些模式的出現，這會展開讓你從新掌握生命的過程。

禪修讓心智更清明，能夠以開放且清淨的察覺力來看待事物。

微笑這個動作本身也可以讓你快樂。這綻開笑容時，幾乎一定會報以微笑，而且事情不自禁跟著做。請稍微思考一下：光是微笑這個動作就能夠帶給你快樂（就算是勉強擠出笑容）；而且如果你微笑的話，其他人也會對你報以微笑，讓你情緒更輕快，這是良性循環。

憂思是問題，而非解決之道。

純然的察覺力比思維還大，不被你的思緒、感受和情緒覆蓋影響；它就像一座高山，一個處於高位的聚點，你從那裏可以看到方圓百里之內的一切。它讓你睜大雙眼再次觀看世界，這時，生命會再度出現一股奇妙感覺和寧靜滿足。

正念並不說「別擔心」或「別難過」，而是承認你的恐懼與悲哀、勞累與疲憊，鼓勵你使這些感覺，以及任何威脅要吞噬你的情緒「轉向」。這種慈悲的方式會逐漸驅散負面感受的力量。

如果你純粹接受生命的本來面貌，會覺得非常充實，擔憂也會逐漸減少，也不再執著。等到必須採取行動時，最為明智的決定自然會浮現。

[編輯] 心得感想

邱辰

在學姊的帶領之下，我們體驗了觀察身體與呼吸，這練習讓我喚起從前的靜坐學習，小時候過動根本靜不下來，思緒三秒會飛走，身體十秒會坐不住，而今剎時便能進去內觀呼吸平靜心靈洗滌煩憂的境界，穩穩地依循指導語去沈澱紛雜思緒，並且在短短時間內補充能量提升精力。麵包禪讓我體會到自己原來擁有靈活的舌頭，且深深品嘗麵包與唾液完美融合的感受。當即刻想食，要用思維抑制吞嚥的衝動慾望，忍一時使其口水湧出，澱粉在口中逐漸分解愈含愈甜，甜至滿溢！再徐徐將食糜狀的麵幫滑入咽喉，口齒留香餘味尚存。在減緩自己的衝動和突破飲食慣性後，使自己自然自在的嘗試去享受當下的滋味，我覺得這也是一種學習，有別於以往的方式去吃一口食物，去發現從來沒體驗到的時刻。每天出門，從房門到走出大門，好似簡單不用任何腦袋，但時常到了一樓才驚覺，自己到底是用什麼機械化的行事去鎖門逼卡搭電梯的呢？在對自己的自然行為有所好奇後，在同樣的出門速率中，嘗試去探索每一步驟中的自己是以什麼姿勢或狀態去完成那些事情。開始用心去覺察每個細節，原來我是習慣用左手來鎖門的 ; 原來我都站三七步等電梯 ; 在電梯中短短幾秒檢視初醒的心，看看鏡中的自己與自己對話，微笑並且激勵打氣，迎向美好有自信的一天！去認真體會生活中習以為常的瑣事，是一件多麼有趣的事情，不僅可以「發現」自己在做什麼，還可以透由「覺察」自己內在的思維建立去打造更正向快樂的人生。正念，讓自我覺察度提升，也讓我們對他人的敏銳度提高，幫助我們更能因應人際互動與壓力調適，使生活更加順心喜悅。也許有人會困惑於「人活得好好的，為何需要知道那麼多詳細的感受？何必要去了解諸多小細節？」其實回歸到最簡單基本的觀念，覺察了身體，可以讓你我更了解自己，並且能輕易處在一種活在當下的享受。

佳樺

上學期，初次體驗「正念」即發覺，在這樣的練習當中，除了讓自己身心能夠舒服之外，同時也感到平靜。有了上學期的基礎當作練習的基底，這學期我們更是有系統性來作學習。第一、二次的讀書會，透由老師、學姊的介紹以及指導語的輔助，慢慢地可以進入狀況，也嘗試將「正念」落實在生活當中。雖然生活步調忙碌，但是撥時間來作學習，是需要的，卻也不會讓自己覺得勉強。透由禪坐的練習，慢慢地體驗到自己身心的平靜、以及自身的力量：當你撥一點時間給自己的同時，練習之後的空間，比自己原所想的還多很多。讓自己覺得更有力量可以做點什麼。從慢慢地觀身體呼吸，進而進入到麵包禪的體驗，當時的讀書會氣氛十分有趣，大家拿到不同的麵包，有些或許相似，但是注意到的地方，有重複也有更細膩的部分，那一次的經驗，讓我體會到對待的食物的好，良性循環地回歸到自己身體上。扎扎實時地用牙齒來咀嚼、慢慢地感受到一塊海綿蛋糕透由唾液來分解，漸漸地變成塊狀地、泥狀的，然後再進入喉嚨，過程中除了嗅到海綿蛋糕的香，同時感受到更細膩地甜味。破除舊息讓自己感受到刷牙的樂趣，牙齒的形狀不同，也因此利用牙刷在做清潔的同時：擠牙膏的聲音、伴隨泡泡的破聲、旋轉著蓋子的聲音、牙刷輕觸到牙齒的聲音、第一次水杯的溫度、以及再次漱口溫度的差異，再再讓人驚奇以及愉悅。正念，對於初步學習者，能夠體驗到的，是一定程度的敏感度。對於覺察程度的提升，對於自己、他人都會有幫助，因為可以了解自己在當下是什麼樣的狀況，同時也更了解自己的身體。這樣的感覺，我在慢慢地體會當中，同時，學習去注意自己的身體每一個變化，我相信這是一種好的力量，會讓我們越來越好

王姿尹

讀書會給我的最大收穫，即是透過靜坐方式，讓自己專注在呼吸上，覺察平常不會意識到的感覺，然後達到心靈的平靜。以前，面對不好的情緒時，常會不知道該如何使自己逃離，於是不得不擱下手上正在進行的活動，呈現一種逃避的反應。反觀現在，已經可以很習慣隨時進入靜坐狀態，幫助自己更專注在眼前的事物。另外過程中，我也特別喜歡破除舊習的活動，因為那讓我更注意自己平時的舉動，而且透過小小的改變，能夠讓每天都有不同的新鮮感，並且告訴自己，今天又會是美好的一天！對我而言，這樣的活動能讓自己學習以樂觀的態度面對生活，這是和以前最大的差別。

戴汝

經過這幾周的讀書會，對於「正念」認識又更多了。這學期參與了許多活動，像是「攜手童心」、「正向心理體驗營」以及讀書會，都是和正向心理有關的活動，每參與一場都會有不一樣的體悟。但其實說到底，就是要管好自己的情緒。面對憂鬱、低潮的時候，不要一味的責怪自己為什麼會有這樣的情緒發生又或是努力找出負面情緒的源頭。透過書上的靜心計畫的練習以及和老師及學長姐們互相討論之後，我有查覺到自己也有些許改變。以前的我，絕對會一直責怪自己，也會一直追溯自己為什麼會有這樣的情緒，但是在這樣的過程中，往往讓自己的情緒陷入更低潮的情境裡；現在的我，面對負面情緒時，我會注意在自己的呼吸上，然後試著想想一些有趣的事、看些輕鬆的讀物或是聽著自己最喜歡的音樂。一段時間之後，負面情緒也就離開了。情緒的主宰還是自己，透過自己心境的轉換來達到情緒上的和諧，謝謝這次讀書會給我的收穫。

鼎宇

「正念」讀書會不知不覺又要到一個段落了，想當初連正念和正向都分不太清楚的我們也是開始了正念實作練習的八週課程。生活即禪修，每一個小動作，都可以做到觀察自己身體細微感覺，也因此對生活有了全新的感受。搭配這學期認知課程中的注意力主題，只能同時專注在一種感覺是我們的極限，所以我們也忽略了各種大大小小動作本身的感覺，比如說吃東西時嘴巴裡各個部位有的各個感受，躺在床上時不只是舒服還有更多可以形容觸感或呼吸震動等。學會了多花點時間來體驗自己沒注意過的感受，同時也暫時放下了腦中混亂的雜念，把注意力都拉回身上的好處實在令人驚喜，也沒想過僅僅只是體驗自己體驗生活就有如此多的改變，而我也會繼續練習在生活中的禪修課程。

仲平

很感謝湯佳樺學姊邀請我加入由莊勝發老師所帶領的正念讀書會團體，和以往參加的讀書會不同的是，這個團體多了「執行」的一環，我們先了解書本上的講解與原理之後，接著按照書上的指示，在會中立刻執行，去體會箇中滋味。回家時，也能隨手在一個安靜的區域打坐、禪修、去觀照自己的身體、心靈和情緒。神奇的是，雖然不是非常深入且嚴格的執行這個新計劃，不過最近早上醒來的心情在經過放慢腳步去體會自己與環境的變化時，出門總是充滿活力，有逐漸脫離睡眠貧乏導致心情極差的惡性循環的跡象!我想，讀書會勉勵我們分享彼此習得的經驗，更藉由自身的受益來激勵彼此繼續往一個目標前進，很高興有這個緣分參加到這個團體，也認識了一些平常素未謀面的學長姐與學弟妹了。

沛怡

這次絕對不只是讀書會而已，因為書裡面會要求我們在生活中的其他時候，都可以實踐一些書的內容，所以感覺這次像是另一種生活的體驗方式，而且在讀書會那天，我們也是透過互相分享或者是即場實踐書裡內容的方法進行，所以給我的感覺很不一樣。而且，進行了讀書會才再提醒我，平常的生活是多麼的忙碌。我一開始也覺得「活在當下」感覺好困難，可是現在則知道最重要的，只要你開始慢下來那就行了，並不是要求你立即要做到什麼，而是希望你從生活的小事慢慢做起。不一定要求你打坐，而是可以從嘴嚼食物、刷牙等等開始做起。我自己也是由一開始打坐沒多久就會腳酸，到最後嘗試坐了15分鐘以上，發現很多事情自己也是可以做到的。希望讀書會結束後，我仍能在生活上的小事情上有所堅持。

培真

「正念」是一種活在當下，真實地且不帶價值觀的批判之一種覺察力。透過「正念」讀書會才恍然大悟過去的人生似乎沒有好好的活在當下此時此刻，我們常常活在過去的記憶，或是擔憂未來，虛度每一刻。然而要怎麼樣活在當下，體驗認真渡過每一分一秒，並非紙上談兵就能體悟，也不是老師告訴我們「正念」的好處，唯有靠自己身體力行，才能體悟到大師撰寫正念的箇中道理。透過閱讀書籍，老師的提點，自己的身體力行，再透過每次團體分享，將自己在做練習當中可能遇到的問題提出，老師和比較有經驗的同學也提供一些方法，可以再修正自己練習的方法。在課堂上我們透過現有的媒材進行體驗當下的練習－「麵包禪」，這個練習打破我們以往吃東西的習慣，過去並不會去注意麵包的形狀外觀、香氣，在嘴裡嚼許久的所有觸覺，在緩慢的吞進喉嚨，透過這個練習讓我體驗到原來活在當下是美好的一件事。

威嘉

正念是以往不曾接觸過的領域，本以為深奧難解。但逐漸了解之後，反而因為正念而使心靈沉靜了許多。也發現以往並沒有真正的在過生活，卻只是終日汲汲營營、追求不知道屬於誰的價值觀，自己好像是某種附屬品。更因為外在世界的紛亂，使得自己不容易靜下來與自己好好對話，變得容易焦慮、並且不自在。現在才知道，除了要注意身體健康，心靈的健康更不容忽視。短期的焦慮、憂鬱可能不至於使生活停擺，但是就像是小病痛一樣，隨時可能影響生活作息。所以我感受到活在當下的重要性，讓心靈變得清澈，也要好好傾聽內心的聲音、與自己有更加深度的對話。

怡萱

在一次一次的生活練習中，我們不斷重獲對生命的喜悅，每一次的打坐和欣賞，我們都得到了好多好多的小確幸。我們一生還有很多的日子要過，我們總得面對很多的挫折，被很多的事物壓得喘不過氣、被盲目而繁忙的生活步調牽著鼻子走，喪失了生活的目的、喪失了生活的熱情。正向心理學的興起不過數年，即引起全球高度的關注，這是心理學界的重要改革，心理學界以往的目標是治療有疾患的個案使之回復正常，但是正向心理學的目標不再是心理疾患，而是將大眾引領到更幸福的生活態度，帶領正常的人類尋求更快樂的生活方式。此讀書會引進了這樣如此新穎的概念，藉由好多的練習：例如觀察食物、放慢生活步調、每天小發現、每天小改變等等的練習，加上好多學長姊的經驗分享，讓我們的心靈靜了下來，也開始擁有純粹的快樂。或許小確幸看似沒什麼，但藉由老師、學長姊的引導，我們將在生活之中發現好多好多的小確幸，而這些細瑣的小確幸最後就會集合而成大確幸，洗滌所有讀書會的同學的心靈，並注入溫暖的春風。

[編輯] 問題討論

在生活中落實正念（Ex：觀身體呼吸、破除舊息活動）的經驗分享

阿發老師：透由早晨對於喝豆漿的體驗，除了更細膩的體會到豆漿的味道（像是糖與黃豆產生的化學變化：酸），同時也能夠更了解自己的身體狀況。

邱辰：透由思考自己怎麼出門的過程中，發現自己是用哪一兩根手指來將鑰匙收進背包、站在電梯門口前等待時，雙腳站立的位置、以及進入電梯之後，面對鏡子裡的自己微笑，感覺今天更美好了。

仲平：因為自己本身比較晚起，也因此在破除舊息的體驗當中，我選擇讓自己早起來進行體驗。當比預計的時間早起的短暫幾分鐘過程中，我看著寢室外的天空以及感覺被單的觸感，我感到很舒服，覺得今天會是美好的一天。當我下床，刷著牙，看著陽光灑入窗，我認為作者是希望我們能夠放慢腳步、檢視自己，以及留意自己的狀態。

培真：因為家中有貯藏的葡萄乾，也因此透由指導語，來體驗葡萄乾禪。在過程中，我除了看到了葡萄乾表皮上的不規則變化，同時，也感受到葡萄乾的酸衍伸到耳邊。除此之外，我體會了觀身體呼吸，發覺自己可以在過程中慢慢地讓思緒變得平靜，雖然事情可能沒有解決，但心情平復。（這個時候：阿發老師有鼓勵說：不用因為不舒服的感覺而感到煩惱，試著接受它；邱辰也有提出：可以嘗試不用枕頭）

佳樺：從刷牙的過程中，體會到感冒前後，聲音的變化。在感冒前，刷牙的聲音感覺很實在；但是在感冒後，刷牙的聲音很像是立體音響，耳朵像是隔了層膜。而在體驗觀身體的呼吸當中，也發覺感冒的時候，身體的變化尤其明顯，除了感受到腳、膝蓋在發熱之外，腳掌的麻，也會隨著時間的變化，逐漸變成熱的，而麻的感覺慢慢褪去。（老師鼓勵：可以嘗試去察覺咳嗽的過程，來接受它，而非抗拒它）

鼎宇：我嘗試體驗喜瑞爾綜合果麥未加牛奶以及加牛奶的覺察經驗。在過程中，發覺葡萄乾，乾吃的較有味道，然而加牛奶之後，分辨味道是牛奶還是喜瑞爾乾果的味道，需要更細膩的體驗。（老師鼓勵：可以慢慢從生活中落實，找回對食物的感受）

阿發老師：作者希望鼓勵將對於周遭事物的感覺（敏感度）找回來，對於靜心是有幫助的。對自己、他人敏感，卻不會因此而起煩惱。正念，對於初步學習者，能夠體驗到的，是一定程度的敏感度。對於覺察程度的提升，對於自己、他人都會有幫助，因為可以了解自己在當下是什麼樣的狀況，同時也更了解自己的身體。