泛起妳心中的正向漣漪讀書會

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當前修訂版本

[編輯] 一、作者簡介

陳郁敏（Yee-Ming Tan）

是亞太區知名企業教練(executive coach)。精通三種語言（英語，普通話和廣東話），具有豐富的人力資源和領導能力開發的工作經驗。她的工作領域集中在高級主管教練服務及建立企業文化與正向思考的咨詢。2001年成立 Third Thinking公司進行企業咨詢和教練服務。在亞洲客戶包括渣打銀行 (Standard Chartered)、國泰航空(Cathy Pacific)、萊雅 (L'Oreal)，美商康健人壽(Cigna)等公司。

陳郁敏的成長背景是中西兩種文化的混合。早期在一個華人社會成長，後期接受西方教育。她善於借鑑西方心理學研究方面的成果，把這些概念和方法和中國文化結合起來，形成了她跨文化的獨特點。她很幸運的成爲全世界僅30多位被錄取在美國賓州大學（University of Pennsylvania）進修正向心理學碩士班(Master of Applied Positive Psychology)的學生之一。此課程是全球唯一的正向心理學碩士班，由正向心理學創始人馬丁。塞利曼(Martin Seligman)親自授課。

陳郁敏相信善的漣漪是沒有疆界的，積極正面的價值觀也是可以傳染的。她最喜歡的漣漪卡是：“我建立對自己積極正面的新信念。人生其實十分簡單﹐我改變自己的思想和習性就能創造新的經驗。”現居香港。喜歡陶瓷，喜歡流浪出走。

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[編輯] 二、本書摘要

許多雜誌、許多書籍都在告訴我們怎麼尋求快樂，卻不知道，快樂（樂觀），其實只是一種習慣。透過11個能激起漣漪變化的關鍵字，以正面思考的強大力量，改變人我關係與職場文化，華人界知名企業女教練陳郁敏，教你如何在職場、在生活，找回自我，找到快樂。 11個能激起漣漪變化的關鍵字，以正面思考的強大力量，改變人我關係與職場文化，華人界知名企業女教練陳郁敏以實戰解析職場中的每日修練。作者於多年來所輔導的經驗累積發現，許多人在面對問題時都有著共同的困難與挑戰：心態。對人對事的態度。缺乏一個有效解決問題的工具。（思考方式或行為技巧上的工具。）思路不清晰。（腦子裡的思考很亂，對於事情的前因與後果釐不清，只知道心中為此感到不舒服，不知事情該如何解決。）恐懼感。（因為害怕自己失敗，或擔心別人怎麼看，為別人而活的思維帶來生活上的矛盾與痛苦。）尋求滿足感、有意義的生活。（很多人缺乏追求的方法，只知道自己很空虛卻不知如何滿足。）而今日的二十一世紀是關於：個人可以如何使用個人的能力與影響來帶動其他人，因此，你要怎麼做最好最優秀的自己、你要怎麼帶出別人最好最優秀的一面，就變成相當重要的人際課題。這本書就是你認識自己的開始，從11個漣漪關鍵字裡重新看待真實的自己，並接受自己的優缺點，然後，開始改善，開始進步，開始學習，讓自己的心態帶出自己的進步。當你在自身的修練中能做到，把自己最優秀的一面呈現出來的時候，你在過程中也會得到很多的收穫與滿足感。

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[編輯] 三、佳句摘錄

如果總是拿過去當藉口，那你就無法往前走，總是停在原點，沒有進步、沒有療癒，當然也就不會成功。

不要把快樂的責任放在別人身上，我們應該要對自己負責任。

當你在思考時，別陷入一個盲點，以為自己找到答案就會得到幸福。人生並不會因為你還沒找到答案而停頓，也不要因為看不見答案就放棄生活。

還沒去做之前，先別下定論。

在對別人負責時，你有對自己的心負責嗎？

當人生無法盡如人意時，才更需要積極的動力去拉你一把。

定自己，才能心生一切的勇氣與希望去達成目標，也才能讓自己真正往前邁進。

我選擇改變我的思維，我選擇改變我的用字。我相信我的思維會因為我選擇的用字而改變。

[編輯] 四、心得感想

我選擇我要快樂張晋瑋

生活中常充滿了意想不到的事情，像是被上司罵、被開罰單等皆為外界會影響我們心情的事，總是會覺得怎麼老天總是跟我過意不去，有很多事情都是我們不得不做的事情，為什麼這麼煩？書中有一個圖，它說快樂有50%是決定于基因，10%是環境，剩下的40%即是我們可以操控的，也就是說有40%的快樂是決定於我們本身。我們做事情不是沒有選擇的，不是都是別人要我怎麼做的那種，而是我要怎麼做。一件事物通常不會有好壞之分，就看自己怎麼想、怎麼選擇。選擇主動積極的去面對問題勝過消極的去應付問題，如此一來，被動的別人要我怎麼做就會轉變成我選擇要這麼做，心境自然會大不同。書中提到害怕做選擇的人往往是怕做了錯誤的決定、害怕負責，一種少做少錯的心態，這樣人生當中永遠是被動的順著別人的意見走，這種生活難免會過的痛苦，因為他不敢表達自己想要的，那怎麼會快樂呢？與其後悔沒做選擇而讓自己處於被迫的局勢，還不如表達自己想要的選擇來的更有幫助。

我有權利選擇不讓別人影響我的心情張晋瑋

要快樂，說起來很容易但做起來還是有些困難的，由於我們的情緒可能一遭遇事件後便會立刻產生反應，像是跟人吵架時立刻會出現一些負面情緒，生氣，產生敵意。書中教導我們一遇到事情時可以先靜下來思考當時的狀態和局勢，然後再選擇要表現的反應。要讓別人影響我們的心情嗎？我們可以選擇不要。除了快樂是可以選擇的之外，我們也可以創造快樂，透過感恩，不管是感謝別人或是感謝事物，可以感謝當天的早餐給了我們滿滿的活力。透過原諒，原諒那些對不起我們的人，由於他們傷害過我們，所以我們成長了，也可以感謝他們帶給我們如此的成長。保持樂觀的心情，對於未來的不確定性可以往好的面向思考。再透過細細的察覺當下，在我們日常生活當中，只要我們仔細察覺，會發現一些之前沒注意到的小趣味，這會讓我們增加快樂感。再來可以做個悅日人，不僅體察到自己所需的快樂，不時給與別人讚美，感謝別人，甚至於察覺到別人的所需，滿足他的需求讓他快樂，這樣也會帶給自己極大的快樂。

認識自己劉聿翎

某天我閱讀完書籍後，寫了一篇感想：「自我肯定真的好難噢!大家都鼓勵要說出自己真正的想法，但是說出後得到的或許是否定以及批評，是不是從這樣的模式習得無助後，才從原型的憤怒轉成扭曲的悲傷呢？於是世界上又誕生出一批愛哭鬼。」

做自己好難？對我而言，不做自己很困難，但某些時候，做自己也需要一番掙扎，我覺察自己有「負向情緒表出困難」的問題，總是習慣讓大家看到開朗的一面，害怕在他人面前展現出自己的憤怒與軟弱，非理性的認為自我袒露是被禁止的。但在漣漪詞一書中卻提出：「我們不讓外人看到有缺陷的自己，卻讓我們所愛的人忍受我們的缺點，難道我們不能讓自己最親近的人看到自己最好的一面嗎？」這段話讓我有了新想法，我從前覺得這是理所當然，卻發現自己原來忽略了自己最在乎的人。自我肯定是人生中重要的課題，明白自己為什麼這樣做以及做些什麼，洞察自己行為背後的動機，就不怕別人的詆毀，便能抬頭挺胸的做自己了。

我選修的「臨心專題」課程中老師所提到的理念，與漣漪詞書中的一句話不謀而合。「有情緒是正常的，情緒是要去處理而非去控制。」大多人都期待壞情緒不要產生，但事實是：不可能！我們要學習的是坦然面對它，讓自己全然去感受但不要沉浸其中，試著問問自己情緒從何而生？與自己溝通，再以平和的態度利用「我訊息」與他人溝通，溝通的美感在於讓對方了解你的感受，而非指著鼻子怪罪於他。我們是有選擇的，每件事情或每段關係都會產出負向情緒，我們無法避免，但可以做的是決定將它視為一個進步的契機或是破壞的導火線。

最後獻上書中我好喜歡的一段話：「當你在思考時，別陷入一個盲點，以為自己找到答案就會得到幸福。人生並不會因為你還沒找到答案而停頓，也不要因為看不見答案就放棄生活。」用心享受人生，用心思考，用心煩惱，用心度過每一天，人生就會向前走。

對自己負責趙佑穎

從小的教育灌輸我們，乖小孩的定義就是要聽師長爸媽的話，越聽話越好，因此這樣的文化脈絡下，教育出許多＂點頭寶寶＂，當你問某些學生為什麼要唸醫科時，他們的回答就只有：因為我媽叫我唸的。的確，這樣的孩子對爸媽負責了，因為他們達成了父母長久以來的期待，但他們對自己的心負責了嗎？

我們的生命常常都是在努力的符合他人的期待，替別人想或聽別人的話，但可曾問過自己的心，快不快樂呢？如果人生只有一次，那是不是要好好的活，為自己真正的活一遍。或許把人生的主宰權丟給父母很方便，聽他們的決定，不用費力氣去爭去想自己的未來，但當發現自己真的走錯路時，你便開始怪罪父母：當初就是聽你的，現在才會這麼慘。但當初選擇聽話的是你自己，換句話說，是懦弱的你不負責任的先放棄了人生的主宰權，又能恨誰呢？

應對害怕謝幸娟

如果捫心自問自己有什麼不足的地方需要去克服？我想應該是從小時候看到爸爸打家人或打我的場面，雖然這樣的恐懼雖然被我層層包裹收藏在心理的角落，但這小時候無心、無知狀況習得的情緒和認知，還是會滲透到我現在的生活中，例如：我習慣笑臉迎人，因為不喜歡面對緊張的氣氛。聽到家人吵架的事情，會不願意回家面對那種情境，或者一聽到有人起爭執，我會退縮或離開現場。會有「寧願想要一個人安安靜靜過日子，也不要多一個人來吵我」的想法，因此目前我對於建立親密關係非常猶疑。要我去面對和處理這個根深蒂固的恐懼，對我而言真的很需要勇氣。但書中提到的幾段話，讓我對自己的「恐懼」有更貼切的認識。FEAR這個單字可以拆解成False Evidence Appearing Real.（看起來是真的，其實是假的證據），而最根本的恐懼，其實是「我不行」。這段話提醒現在的我，也許小時候的自己能力不夠，所以不會處理那樣的情境，但現在我長大、成熟許多，也累積些生命經驗，而且過了二十幾年很多事情造就物換星移了，也許我已經有能力應對那種情境，只是現在的我還是被小時候的害怕困住了，就像書上提到「從害怕為出發點，我永遠看不到最好的一條路」如果從我害怕的情緒出發，我本能的只想逃跑，也不願意面對心理的傷！但未希望自己未來能感到更幸福，我必須鼓起勇氣將早年的舊包袱我想從心裡丟出，即使我仍感到害怕，也要站起來，面對它！

自我對話蔡姿妤

其實整本書都在提倡一個想法：「態度決定一切」，當然這個想法也很常聽到長輩們對晚輩們做人生上的提點。

self talk這個部分特別吸引我的地方是他重點就是「自我談話」，在加上目前我有參加校外社團的培訓活動，他們很重視自我覺察，每一個我所進行的步驟我都要很清楚的知道現在自己背後的意圖是什麼。他所提到的自我談話是指要意識到自己的心態正處於哪個階段，若是對於目前的心態有明顯的影響到自己從事的活動或者這個心態是較負面的，那麼適時的跟自己內心深處的自己談話是必要的。而除此之外，這個章節也提到了一個很重要的概念便是「你的思維決定了你是誰」。好像我們常很容易的現制住自己了，像是這個我可能做不好、這個好難喔、我沒辦法跟外國人用英文溝通、我害怕跟陌生人溝通...等等，但其實這些都是我們給自己的，我們這些較負面的想法把自己給綁住了且否定了自己，這真的是因為我們做不到還是我們的想法讓我們卻步了而遲遲不敢行動呢？這是本章節中我覺得很值得我們花時間做探討的。

在提出值得我們去思考的議題之後，作者也介紹了一些方法來讓我們做「改變」或者也可以說是「自我調適」，當中作者提出了四種分別為：肯定是個人化的、肯言是積極的、肯言是現在式的及圖像化的練習，而我自己最常用的是最後一項「圖像化的練習」。試著去想像自己所想要的成功的畫面，例如我很害怕去跟嚴肅的人討論事情，那我可以事先在內心做練習：「我試著先打招呼跟對方小聊一下，再來跟對方說今天想要討論的主題是什麼，接著拿出在家裡已經整了好的資料拿出來跟對方做討論，然後愉快的結束這次的討論」，我覺得這個方法對我來說是有效的，它可以幫助我降低當我面對到我會感到害怕的情境時會出現的緊張感。

世界因你而不同趙彥如

由本書的內容可知，現代人在面對問題時有一些可能會發生共同點，像是遇到事情需要解決時，腦中會有很多想法，由於對事情的不確定性，所以對於事情會不知道該如何處理才好；還有像是遇到事情不知道該運用什麼處理的資源，所以問題會一直存在；或者是會容易擔心事情的成敗，也怕社會的價值觀會對自己產生影響…等原因，讓自己處於一個想尋求快樂生活，但又不知該如何著手的情況。

看了本書之後，我們可以體會到，其實在這個環境中，自己對自己的影響力最大，面對事情時，要產生怎樣的想法、決定要怎麼處理、要不要改變自己…等，其實可以操之在自己的一念之間，就像書中也有提到甘地所說的：「唯有改變自己，才能改變社會」。所以藉由本書，我們可以先從了解自己、認識自己開始，從自己的想法與做法開始變的更積極、正向，接著這些正向的能量也就會像漣漪一樣，向外界傳播出去，讓周遭的人感受到正向的能量，並且也讓他們也有可以自己產生正向能量的可能性。這些概念也讓我想到和秘密此書中有提到的一些概念相似，因為它也是在說意念的力量。

「人類是跟所有的生命連接在一起的。可以毀滅地球，也可以保護她。我選擇每天向地球發送具有愛心和療癒的能量。」

我相信快樂可以傳染，所以人們的正向能量也可以傳播，當我們的心中有個正向的想法之後，我們的生活樣貌也會有改變，對於週遭事物的感受也會改變，週遭的人也會因此感受到這些正向能量，而有所不同。

[編輯] 五、問題討論

Q：在日常生活中，我們該如何運用漣漪效應的力量，除了讓自己有更正向的改變之外，也可以影響他人。

A：若從書中的給讀者的訊息來體會，其實我們可以從分析對自己生命成長會有影響的層面來看，了解可以讓自己變的更好的力量會從哪邊產生。分析好自己之後，開始要改變的地方可以從生活中的小事開始做起，我也覺得很好用，像是從在意身邊遇到的人事物開始，因為當我們對他人一點點的心意都可以用心體會、心懷感恩，這些正面能量會一點點累積成可以讓自己或他人變的更好的能量。

Ｑ：雖然自己很想勇敢的走自己的路，但許多不確定性卻常常會讓自己的信心動搖。

Ａ：因此有時社會支持將成為能不能成功的關鍵。有時路自己一個人走太孤單了，而且遇到困難阻礙時，也太勢單力薄了，所以找尋志同道的朋友，反而變成一件很重要的事了，因為當你自己累了倦了怕了，想放棄一切時，他們的鼓勵往往是你繼續走下去的動力，而當他們想放棄時，說不定你反倒成為支持他們的力量。因此我們不僅僅要勇敢，我們還需要一群朋友陪我們一起勇敢，利用團體的力量，帶領我們走過低潮。

問題：為什麼同樣的一件事情，透過我們不同的選擇之後，心境會有如此大的差別？

討論：有些事情好像我們沒得選擇，所以總覺得很苦悶，但事情並不是這樣的，我們可以選擇我們要的是什麼，就算是工作，也能決定要怎麼做，主動的積極的去選擇對我們有利的，使我們滿意的選擇，這樣心境自然會大大的不同。

問題：要如何創造快樂？有什麼方法？

討論：可透過察覺自己生活的每一部份，會發覺很多意想不到的樂趣，像是覺得今晚的月色怎麼那麼美，跟之前的都不一樣。沉浸在對周遭事物的察覺上，可以創造出許多的快樂。時常感謝也是創造快樂的好方法，感謝可以讓我們察覺所感謝的人事物對我們的重要性，且感謝人不僅可創造自身的快樂，同時也帶給了倍感謝之人快樂，而被感謝之人也會回應我們，如此一來，快樂的等級便會更上一層樓。

問題：用回饋提升自我覺察力的困難點是哪些？

書中提到對於「自我」，每個人都有屬於自己的盲點，因此推薦讀者藉由信任的對象提供的回饋進行自我覺察。俗話說：「良藥苦口，忠言逆耳。」本來要接受他人的批評就已經是件很難受的事情，又是自己親近的人所提出難免更感受傷。另一方面，或許對於要給予回饋的人而言，這也是令人難以啟齒，畢竟我們從小就被教導要尊重要包容要體貼對方，這樣的文化薰陶下，實在是「即使埋怨在心也口難開」呀!要鼓起勇氣讓對方知道你的想法與感受真的好難，但不是因為難就不做，我相信只要明白這樣的親密溝通是因為彼此很珍視這段關係，或許就能一鼓作氣說出心理話吧！

「social support 仍然是很重要的」這是我看完這章節最後有的想法，當中雖然一直提及"自己"能夠做的，不過在這樣一連串的習慣養成當中很難不確保是否會出現彈性疲乏的狀況，我相信作者所提的是好的方法，但是若在實行沒有一些變化或者同伴之間的分享與支持，長時間下來是否能夠持之以恆的實行我想這個問題是需要大家一來做思考的。所以，我想除了自己在家裡或者任何一個讓自己感到舒服的空間裡執行這些方法時，若能與身旁信任的夥伴組成一個小團體可能固定每個禮拜一次的分享並給彼此一些回饋，我想這個方法執行起來會讓人更加的有動力吧！

書中提到將恐懼轉換成動力，以此創造出更大的成就，將痛苦轉成力量，把沮喪轉成刺激，將無助轉為選擇，無力變成行動。在書中雖然有提到如何面對恐懼並落實在自己的生活中，但恐懼如何變成動力的心理歷程較少提及，讀至此令我聯想到「創傷後成長」Posttraumatic Growth,PTG）是指經歷創傷事件後內心經驗到正向的改變的模型概念。回顧自己目前的生命發展，童年的創傷經驗也部份成就現在的我，一度情緒困擾有點嚴重的我，後來選擇轉來讀心理系進行自我療癒，也讓我對人有更多同理心和包容心，我有看到自己這段時間的成長，現在，我需要更進一步去挑戰自己更深層的恐懼。

[編輯] 六、附3張活動

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