學習樂觀樂觀學習
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在2008年12月26日 (五) 15:37所做的修訂版本
因為悲觀是學習來的，那我們也可以選擇學習樂觀，所以人可以選擇自己要的思考方式；而樂觀的想法可以應用在擺
脫憂鬱症、增進成就、以及身體健康三個方面。
憂鬱症目前的解釋有佛洛伊德的心理動力觀點之外，還有生物學的觀點，但除此之外，也和其他社會文化因素也有關，
且我們對生命的想法能擴大或縮小自己對生命的控制能力。樂觀的另一面就是悲觀，如果一個人過度悲觀可能會導致憂鬱
症，且現有數據顯示現在嚴重憂鬱的人是五十年前的十倍。
增進成就方面，以前都認為有天分和意願就會成功有成就，但有時候可能自己悲觀的想法也會造成失敗的原因，所以有
樂觀的想法也可能增進成就感。在身體健康方面，身體健康除了本身的身理條件之外，對事情的樂觀悲觀想法也可能影響
我們的身體健康，有研究說名樂觀的人比較少受到傳染病感染、樂觀的人活得較長，也可能免疫系統也比較好。
在學習樂觀時主要的技巧是學會「非負面的思考」，並且改變有摧毀力量的自我想法。
目錄 |
對厄運的解釋形態
當我們遇到失敗挫折的時候可能會有兩種解釋形態，遇到失敗而有樂觀想法的人可能只是暫時失志，他抱著希望還會繼
續努力；但悲觀想法的人覺得做什麼都沒辦法有好成績，最後可能會憂鬱傾向。威納的歸因理論在說人對於成功或失敗的
原因的看法是決定這個高低成就感的主要因素，也就是我們要將自己的成功失敗歸因到那些元素上。但新的歸因理論，也
就是本書的作者則認為：人對於事情都有自己的解釋習慣，也就是我們在解釋失敗成功的原因都有一種固定的形態。新理
論把對解釋形態分成了三個向度：永久性、個別性、普遍性。；歸因理論著重成就，新理論也比較注重心理病理方面的治
療。
極度悲觀
極度的悲觀最終會導致憂鬱症。憂鬱症有分三種，一般憂鬱症、單極憂鬱症、兩極憂鬱症(也就是躁鬱症)。一般憂鬱症就
像感冒一樣，遇到親人過世、或男友劈腿時我們可能會難過地不吃不睡、無精打采、覺得自己不好、沒價值等等之類的，但
這些症狀只要時間一久就會慢慢好了；而單極憂鬱症和兩極憂鬱症則算是心理病理的一種。
患了憂鬱症會有四種主要的改變：思想 情緒 行為 以及身體上的改變。在思想方面，憂鬱症的人可能有悲觀的解釋形態，
認為自己一輩子都會失敗，大家都討厭我。在情緒方面可能失志、低潮低落沮喪；行為也變得被動，無法決定自己要什麼(
有個例子是一個病患打電話叫披薩，店員問他要什麼口味時他無法下決定，愣了好久最後掛上電話)、憂鬱的行為甚至有自殺
行為。
憂鬱症V.S習得無助感
如何將憂鬱症和習得無助感結合在一起，在DSM 4中的重鬱診斷準則中，必須有以下九個症狀五種以上就算重鬱，但是在
參加習得無助感的動物和人身上，卻在這裡面有八個症狀，所以後來我們藉由這個診斷準則推測憂鬱症和習得無助感有很大
的關係。
所以，憂鬱症是：相信自己怎麼做都會失敗、都會沒有結果，這樣的想法和挫折與環境互相強化，就變成了憂鬱症。
從個人控制的理論出發
所謂個人控制就是可以操之在己、由自我掌控的。悲觀並不是天生的，
就像無助感一樣是習得而來的。
習得的無助感
究竟什麼是習得無助？它是一種放棄的行為，基於“ 無論你怎麼做都於事無補”的心態而產生的放棄行為。
首先要談起習得無助的發現。大家應該都還記得帕夫洛夫古典制約中狗的實驗，習得無助感就是從這個實驗當中發現的。
那個時候狗已學會了噪音跟電擊的連結，實驗者皆下來想要測試狗在不同的情境中是否也會有相同的反應。他們把狗放到
一個大箱子裡，箱子中間有個柵欄，兩邊分別是電擊區與非電擊區。若狗在聽到噪音時有跳過柵欄，表示它能將相同的連
結帶到不同的情境。在進行這個實驗之前首先要訓練狗在受到電擊時跳過柵欄到非電擊區。但是他們卻發現那些狗只是懶
洋洋的躺在地上一動也不動的接受電擊，連試都不是一下能不能逃脫這些電擊。這些狗放棄了，他們在無形中學會了無助。
之後這本書的作者賽麗格曼設計了習得無助實驗，把狗分為三組。習得無助組的狗在學會無論如何無法逃避電擊後，即使
可以自由從電擊區移到非電擊區也不願移動。於是他們用手不斷的把狗從電及區拖到非電擊區，直到他們願意自己站起來走
動為止。而那些狗一旦發現它們的動作是可以掌控的是否被電擊，這樣的治療就是百分之百有效，而且是永久的。
這表示「既然可以被學會，就可以學習把原先所學的拋掉」。既然無助是學而來的，那麼樂觀也可以是學來的。
為什麼女性得憂鬱症的比率是男性的兩倍?
有兩個原因。首先，女性習得較多的無助和悲觀。從小父母在教育男生和女生就用了不同的方式：他們給予男生較自主的選
擇，灌輸他們「只要你有行動一定會對事情的結果有所影響」。相反的，女生從小被養成溫順、依賴和被動的習慣。遇到不
順心的是總被教導要忍讓，久而久之便習得較多的無助感。
其次，便是女性反芻。反芻的意思是不斷的回想、分析及沉溺於情緒。調查顯示，70%女性會思考分析她的情緒，男性則轉移
對情緒的注意力。
舉例來說，當蘇珊(女)跟羅利(男)都被解雇的時候，蘇珊會沉思，會想說她為什麼會被解雇、他是哪裡做錯了。而羅利會行動，他
可能會去喝酒、打電動、打球或做別的事，他寧願去找別的工作也不願意去想為什麼會被解雇。這也是為何女性得憂鬱症的比率
較高的原因。當心情沮喪，分析它只會加重憂鬱的威力，去行動、不去想它才能打破憂鬱的迷咒。
認知治療法的五種策略
第一、學會去認識在情緒最低沉時流過心田那些自然湧出的情緒。
第二、學會與這個自然湧出的念頭抗爭。
第三、學會用不同的解釋去對抗原有的念頭(重新歸因)。
第四、學會如何把自己從沮喪的思緒中引開。
第五、學會去認識並且質疑那些種下憂鬱種子的思緒。
為什麼認知治療法有效?
為什麼認知治療法有效？因為它將悲觀的解釋形態改變成樂觀的。更重要的是：它利用了自我的力量。它不需要別人來告訴
你你好、你很棒。它給了自我一套可以改變自己的技術－自我基於使自己覺得更好而去「選擇」改變自己。當你選擇去改變
自己，那麼就已經跨出樂觀學習的一大步了。
改變，從悲觀到樂觀
一個悲觀主義者，或者正壟罩在一片愁雲慘霧之中，跳脫不出來的人，試試ABCDE法則。也就是透過紀錄妳的不愉快事件
，進一步反駁他，或轉移你的注意力，也可以學習與自己辯論或請朋友，親人，幫妳反駁你的沮喪想法。想一些可以激勵
自己的話，依照這些具有激勵性的想法，付諸行動。一旦學會這個技術，並且能習慣地運用它，當你碰到挫折、失敗時，
你可以用出反駁的方法來打退大禍臨頭的思想，阻止憂鬱進攻，也可以幫助孩子利用ABCDE法則遠離悲觀，從小就養成樂
觀的解釋型態，讓孩子進可能有效的管理自己的情緒，將能使他更能掌握她的生活。
這邊會教大家悲觀如何透過轉移自己的注意力和反駁悲觀想法而進一步改變悲觀的念頭。並且讓大家試著記錄自己的AB
C包括了不愉快的事件、念頭、後果，三個部分最後就針對念頭的悲觀進一步反駁，反駁掉不愉快的事件，進一步使用DE兩
個步驟，也就是反駁和激勵，這個法則可以用在日常生活中以及工作上，孩童的教學中，都會有不錯的效果，也談到樂觀的
人在職場上的三個優勢。當然不是只靠知道這些方法就可以讓自己樂觀，也不能單靠僅有的動機，最重要的還是我們個人得
要有具體的行動，以及不停的練習練習在練習才能改變我們原有的那些不適應的想法。
在最後一章又回歸到之前談到的主題，憂鬱症。在這主要談的內容為，作者提出兩種趨勢：自我膨脹和社會意識的消失
對憂鬱症正面和負面的影響，以及做如何的改變可以改善憂鬱症的氾濫。
當然在本書的最後，作者也提出了一個很重要的觀點，那就是彈性的樂觀主義。樂觀確實對我們有益，但是若僅只是樂
觀並不能阻止憂鬱症，它不是萬靈丹，它一樣有它的限制。而悲觀也不完全是沒有用的，有時它可以讓我們對外在的世界有
更精確的認識等。所以當我們在深入了解樂觀、悲觀後，要清楚的是我們也得學會如何適當、彈性的運用它們。習得的樂觀
是要讓我們能有更多自由和選擇，它不會讓你我的價值或判斷力降低。
